Bowl selber machen

Der Trend Bowl bedeutet so viel wie eine Schüssel voller Geschmack. Verschiedene Speisen und Lebensmittel werden in einer Schüssel schön kombiniert und sind ein beliebtes Fotomotiv in den Social Media Kanälen. Bekannt ist die Buddha Bowl, die sieben verschiedene kalte und warme Zutaten nach Baukastenprinzip in einer Schüssel ansehnlich zusammen bringt: komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und Proteine werden in gleichen Teilen in der Schüssel angerichtet. Dazu kommen Früchte, gesunde Fette, Salate und Kräuter, Topping und Dressing. 

Egal ob man sich vegan, vegetarisch oder mit Fleisch ernährt, die richtige Kombination macht den vollen Geschmack aus. Zuerst werden Salat und Kräuter auf den Boden der Schüssel verteilt. Je nach Saison kann man auf Verschiedenes zurückgreifen, Grünkohl, Wurzelgemüse, Baby-Spinat und Rucola sorgen für Abwechslung. Auf dieser Salatbasis werden nun zwei Teile Kohlenhydrate geschichtet, zum Beispiel gekochte Hirse, Dinkelnudeln oder Süßkartoffeln. Nun folgen zwei Teile rohes, gekochtes, gebratenes oder geröstetes Gemüse. Karotten, Rote Rüben, Pilze, Paprika, Gurken und Karfiol bringen je nach Jahreszeit Farbe in die Bowl.

Tierische oder pflanzliche Proteine bilden die nächste Schicht: mit zwei Teilen Kichererbsen, Eier oder Fisch, Speck, Bohnen oder Tofu ist der Grundbedarf gedeckt. Ein Teil Samen und Nüsse sorgen für gesunde Fette und Biss. Der nächste Teil besteht aus frischem Obst wie Äpfel, Beeren oder Marillen. Ein Topping aus cremigem Frischkäse, knackigen Sprossen oder gerösteten Sonnenblumenkernen setzen wichtige geschmackliche Akzente.

Zuletzt folgt das Bowl Dressing, abgestimmt auf die übrigen Zutaten. Es besteht aus Öl, Gewürzen und Säure. Das frisch-grasig schmeckende Leindotteröl passt perfekt zu frischen Bowls, Sonnenblumen- oder Rapsöl sind eher geschmacksneutral, Hanf- und Leinöl haben viele Omega-3-Fettsäuren. Joghurt, Nussmus, Knoblauch- und Chilipasten in der Marinade sorgen für den Kick. 

Winterbowl für 2 Personen: 
Eine Handvoll fein geschnittener roher Kohl und Petersilie. Zwei Handvoll gekochte Hirse. Zwei Handvoll warmes, im Ofen gebratenes Gemüse (gelbe und rote Karotten, Kohlsprossen, Zwiebel), eine kleine gekochte Rote Rübe in Scheiben geschnitten. Eine Handvoll im Ofen gebratener Speck, und als Topping eine Marinade aus Honig, Weinessig, Rapsöl, Knoblauchpaste, Salz und Pfeffer. Eine halbe Handvoll geröstete Hanfsamen und gehackte Walnüsse darüber streuen.

Rezept für regionale Frühlingsbowl (für 2 Personen):
Eine Handvoll Babyspinat und Rucola, zwei Handvoll abgekühlte, gekochte Erdäpfel, zwei Handvoll gekochte Käferbohnen, zwei Handvoll warmes, gebratenes Gemüse (Pilze, Selleriestücke, Mangold), eine Handvoll gebratene Apfelscheiben, eine halbe Handvoll geschrotete Leinsamen, Topping aus zerpflücktem Ziegenkäse und gerösteten Sonnenblumenkernen. Als Bowl Dressing passt eine Marinade aus naturtrübem Apfelessig, fein gehacktem Frühlingszwiebel und Sonnenblumenöl, Salz und Pfeffer.

Regionale Poké Bowl als ideale Bowl für den Sommer:
Die traditionell hawaiianische Bowl wird mit rohem Meeresfisch, Avocado, Frischkäse, Algen, eingelegtem Ingwer, Frühlingszwiebeln, Sesam, gebratenen Schalotten, knusprigem Knoblauch und Koriander zubereitet. Als regionale Alternative empfehlen wir gebeizten Seesaibling, gebratene Austernpilze, geschrotete Leinsamen und geröstete Hanfnüsschen. Das Experimentieren mit regionalen Zutaten schafft eine neue Geschmackspalette. 

Sucht man nach Bowl Rezepten, stößt man schnell auf Zutaten wie Avocado, Goji Beeren oder Quinoa, die viele Transportkilometer hinter sich haben, bevor sie in unserer Bowl Schüssel landen. Keine Sorge, ob Buddha Bowl oder Smoothie Bowl, auch mit regionalen Lebensmitteln lassen sich geschmackvolle Kombinationen finden. Walnüsse haben sogar einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren als Avocados. Leinsamen ersetzen Chiasamen perfekt, Ribiseln oder schwarze Johannisbeeren schmecken und wirken ähnlich wie Goji Beeren, und Hirse und Hafer setzen sich gegen Quinoa durch.

Regionales Bowl Frühstück (für 2 Personen): 
Beliebt sind Smoothie Bowls mit einem Topping aus Müsli, Granola und Obst. Aus gefrorenem Obst und Gemüse wird ein dickflüssiger Smoothie gemixt. Der Smoothie wird mit Joghurt, Milch, guten Ölen und Honig verfeinert. Bowl Obst,also kunstvoll geschnittene Früchte, wird als Topping über die fertige Schüssel gestreut. Mit knusprigen Nüssen oder Samen hübsch angerichtet ist eine Smoothie Bowl nicht nur ein Augenschmaus, sondern ein vollwertiges, gesundes Frühstück.
Das richtige Verhältnis für das Bowl Frühstück lautet eine Einheit Obst, eine halbe Einheit Flüssigkeit, ein Esslöffel Süßungsmittel und eine Handvoll Topping.

Rezept für Regionale Smoothie Bowl:
Einen kleinen Apfel gemeinsam mit einer Tasse gefrorenen Himbeeren und 3 TL Topfen mixen. Je nach Konsistenz den Smoothie mit etwas Milch bzw. etwas Topfen cremig rühren, und einem Esslöffel Apfelmus verfeinern. In einer Bowl anrichten, mit gerösteten, gehackten Haselnüssen und etwas Kernöl verzieren. 

*verfasst von Caroline Goldsteiner